Các động tác khởi động trước khi chạy bộ đi bộ
Để tránh đau cơ, dây chằng trước khi chạy bạn nên thực hiện nhứng động tác như hình dưới
 |  |  |  |
| Bàn chân,hông đùi | Đùi, thắt lưng | Gối, bắp chân, kheo chân | Lưng, hông, chân |
Giữ nguyên tư thế chân dùng sức thân tạo nhịp trên chân, từ 5 đến 7 nhịp.
Dưới đây là 8 động tác cần thiết mà bạn nên làm sau khi chạy bộ để hỗ trợ phần lưng dưới, cơ đầu đùi, cơ gấp hông và gân kheo.
1. Động tác mở rộng chân (hai mũi bàn chân hơi chĩa vào trong), gập người về trước
Mục tiêu: tốt cho gân kheo, ngực, vai và cả cổ gáy
Đứng thẳng với hai bàn chân cách nhau từ 90-120cm. Đan tay ra đằng sau, và từ từ gập người về phía trước một cách nhẹ nhàng. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Giữ chân thẳng để kéo căng phần gân kheo của bạn.
2. Động tác tách rộng hai chân
Mục tiêu: tốt cho cơ đùi
Phần đùi trong có thể trở nên rất đau, đặc biệt là khi bạn chạy lâu hơn, do đó, động tác này nhằm kéo giãn cơ bắp ở khu vực đó. Hãy đứng với hai bàn chân mở đủ rộng để bạn có thể đặt bàn tay lên sàn nhà về phía trước. Nếu bạn không thể chạm tới sàn, có thể đặt tay lên một chiếc ghế băng hoặc bậc cao cũng được. Nhích hai bàn chân ra càng xa nhau càng tốt, trong khả năng bạn có thể làm được mà không cảm thấy đau đớn, trong khi vẫn giữ lòng bàn chân ép chặt xuống sàn. Đặt bàn tay lên sàn để hỗ trợ, hoặc nếu đã xuống đủ gần, hãy đặt hai vai lên sàn nhà và duỗi cánh tay của bạn bên dưới chân.
Bài này giống như tập giãn chân vậy, nhưng vị trí mông và thân đổ về trước.
Giữ nguyên tư thế và thư giãn trong 30 giây.
3. Tư thế bướm
Mục tiêu: tốt cho hông và lưng dưới
Ngồi trên mặt đất, gập hai đầu gối và đặt hai lòng bàn chân lại với nhau. Cúi gập người về phía trước để gia tăng cường độ. Giữ trong 30 giây thì thay đổi tư thế.
4. Động tác kéo căng cơ đầu gối
Mục tiêu: tốt cho cơ đầu đùi và cơ hông
Bởi vì phần đùi phải làm việc rất vất vả trong thời gian chạy, chúng xứng đáng được chăm sóc đặc biệt. Hãy bắt đầu bằng cách hạ thấp người với đầu gối trái về phía trước. Gập chân sau lại và giữ phần đầu bàn chân sau bằng tay phải của bạn. Sau khi nắm giữ trong 30 giây, nhẹ nhàng thả ra và lặp lại với đầu gối phải về phía trước.
5. Động tác thằn lằn rình mồi (Open Lizard)
Mục tiêu: tốt cho cơ gấp hông
Kéo giãn cơ gấp hông và hông ngoài với tư thế nhoài người này. Hãy bắt đầu từ vị trí hạ thấp người với đầu gối phải hướng về phía trước. Hạ thấp đầu gối trái xuống sàn nhà và đặt hai bàn tay lên sàn dưới hai vai. Từ từ hạ thấp đầu gối phải sang bên phải, nhờ đó trọng lượng được đặt lên phần cạnh ngoài bàn chân phải. Giữ cánh tay thẳng, ép ngực về phía trước để tăng sức căng. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, và sau đó lặp lại với chân bên trái.
6. Động tác cúi gập người xuống đầu gối
Mục tiêu: tốt cho gân kheo và hông
Một động tác kéo giãn cơ bắp rất phổ biến dành cho những người tập chạy. Đây cũng là một cách tuyệt vời tác động đến gân kheo. Ngồi với đầu gối bên phải gập lại và chân trái duỗi thẳng. Bàn chân phải ép vào đùi bên trái. Gập người về phía trước sao cho đầu bạn ở sát đầu gối trái. Cố gắng giữ cho cả hai vai song song với mặt đất. Giữ trong ít nhất 30 giây, và sau đó thực hiện tiếp bài kéo giãn này với chân phải duỗi thẳng.
7. Động tác lạc đà
Mục tiêu: tốt cho cơ cánh tay, ngực, vai, và cơ đầu đùi
Quỳ thẳng người trên hai đầu gối, từ từ uốn cong người ra sau và với tay đặt lên trên gót chân của bạn. Cho phép đầu ngả thư giãn về phía sau, mở họng, giữ trong 30 giây. Nếu điều này quá khó đối với bạn, hãy thay bằng đặt hai tay lên hông (chống hông ngữa thân).
8. Động tác em bé vui vẻ (Happy Baby)
Mục tiêu: tốt cho lưng và hông
 |
Kết thúc với tư thế thư giãn này. Nằm ngửa, gập cả hai đầu gối, và tay giữ lấy phần cạnh ngoài của mỗi bàn chân. Giữ phần lưng dưới của bạn trên sàn, nhẹ nhàng dùng tay ép đầu gối về phía sàn nhà dưới vai của bạn. Giữ ít nhất 30 giây, tuy nhiên bạn có thể để lâu hơn cũng được, hoặc bạn đong đưa thân qua trái, phải; hoặc lắc lư như chiếc xích đu. Động tác này và động tác “Thằn lằn rình mồi” (số 5) là 2 động tác chuyên trị đau thắt lưng.
|
(Nguồn: Popsugar)
|
Bạn điền địa chỉ mail để cập nhật thông tin trên Blog Tai chi Saigon...
